想要倒三角？练出公狗腰？教程拿走
100次浏览 发布时间：2024-09-05 09:18:11
什么样的身材是倒三角？
通俗点来说，是指男士从肩膀到腰部看下去是等腰三角形，也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。
什么是公狗腰？
公狗腰也叫做狗公腰，主要是形容男性腰身的词。拥有公狗腰的男性胸围较腰围宽大许多。从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。
一般情况下指的就是男人强健有力的腰腹部没有赘肉、线条光滑。因该线条类似于狗的腰身曲线，而得名公狗腰。
根据倒三角身材和公狗腰的特点，在平时训练的时候需要加强肩部三角肌、背部背阔肌、腰腹部肌肉锻炼。具体如下：
三角肌锻炼动作
1
直立哑铃侧平举
针对三角肌中束
3-4组*8-12次
▼
2
直立哑铃侧平举
针对三角肌前束
3-4组*8-12次
▼
3
绳索交叉
针对三角肌后束
3-4组*8-12次
▼
4
直立哑铃负重耸肩
针对斜方肌
3-4组*8-20次
▼
5
阿诺德哑铃推举
针对三角肌前、中束
3-4组*8-12次
▼
6
直立哑铃交替推举
针对三角肌前、中束
3-4组*8-12次
▼
背阔肌锻炼动作
1
引体向上
3-4组*最大次数
▼
2
杠铃划船
3-4组*8-12次
▼
3
坐姿划船
3-4组*8-12次
▼
4
坐姿器械颈前下拉
3-4组*8-12次
▼
腹部锻炼动作
1
仰卧举腿
2-3组*10-20次
▼
2
坐姿收腿
2-3组*10-20次
▼
3
仰卧交叉肘碰膝
左右各2-3组*10-20次
▼
4
侧卧卷腹
左右各2-3组*10-20次
▼
5
侧卧卷腹肘碰膝
左右各2-3组*10-20次
▼
6
仰卧屈膝左右交替卷腹
左右各2-3组*10-20次
▼
7
仰卧屈膝卷腹
2-3组*10-20次
▼
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